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大同人才网:被压力吞噬的人们,该如何自救?
2019-07-09 10:25:31 阅读量:22


 

生活中,似乎没有谁是不焦虑的:

 

还在上学的孩子面临着升学的苦恼,已经毕业的年轻人正在承受着工作的负担,而中年人则不可避免的需要应对上有老下有小的家庭问题等等......

 

如果压力总是不可避免,那么应该如何有效化解压力、调节情绪就成为了一项必备技能。

 

正如希腊哲学家爱比克泰德在数个世纪以前所说的那样:“真正困扰我们的并非发生在我们身上的事情,而是我们对那些事情的看法。”

 

而诗人查尔斯·布考斯基提出了一个更现代的观点:“令我们抓狂的往往不是重要的事情,因为我们会为重要的事情做好准备;相反,随时可能松开的鞋带倒是让我们心烦意乱。”

 

1

面对压力你该怎么办

 

每个人都希望可以有效缓解个人压力,但是其实并不是件容易的事情。

 

麻省理工学院的分子生物学博士乔恩·卡巴金提出了“正念减压疗法”,来通过冥想缓解痛苦。

 

乔恩对他的一种瑜伽训练法进行调整,开发出了一种类似于仰卧式身体扫描冥想法。当你无法保证长时间静坐不动的时候,这种方法则便于运用。

 

在冥想时,你要有意识地连接身体的各关键区域,然后让你的意识以特定的顺序穿过每个区域,从右脚小脚趾开始,一直延伸至头顶。

 

关键点是:即使已感受到强烈不适,你仍可以记录、探寻甚至转变身体特定部位的感受与你的大脑之间的联系。

 

乔恩还凭借他的禅宗背景和内观法补充了一种坐式冥想法,这需要人们特别关注自己的呼吸,并释放头脑中的想法和感受—坐式冥想期间只需把注意力集中在感受呼吸上,而非时刻提醒自己正在冥想。

 

此外,乔恩也从禅宗和内观中获得了另一个灵感,他增加了正念行走和正念进食,以及对日常活动的总体认知,包括个人人际关系。

 

2

 

分解痛感,提高抗压能力

 

举例来说,如果你用力捏一下自己的手背,大脑的各个系统就会运转起来。有的系统负责传达纯粹的痛感,其他系统则会传达我们对这种痛感的厌恶。

 

大脑会把各种感觉整合起来,这让我们在那一瞬间出于本能地大叫一声“啊”。

 

但是,当我们练习正念时,通过数小时对我们体内感觉的详尽观察,大脑对各种感觉的整合能力就会弱化。

 

因为当我们集中精神进行观察的时候,我们的意识也会产生变化。

 

怎样使捏后的痛感发生转变呢?

 

那就要分解痛感的组成部分:捏的强度、疼痛的感觉,以及我们的情感基调—我们不想痛苦,我们迫切希望这种痛感消失。

 

因此,如果坚持正念练习,那种产生疼痛的掐捏就会变成一种充满兴致甚至平静的经历。

 

我们也能够感受到自身厌恶情绪的减弱,疼痛感随即会被分解成一些其他可以分散我们注意力的微妙感觉:感受心脏的跳动、身体的热度和内心情感的强度。

 

想象一下,一个装有19公斤水的水桶开始发出阵阵轻柔的嗡嗡声,这明显是沸腾的前兆。

 

此时,有一块约5厘米见方的金属片被细橡胶管绑在你的手腕上,桶里的水开始通过橡胶管循环流动。

 

起初,金属片的温度令你感到舒适,但是,随着金属片温度的不断上升,可能在数秒内就升高了几摄氏度,那种舒适感会快速地变成痛苦,直到最后你再也忍受不了了。

 

假如你的手触碰到的是一个热炉子,你会马上挪开,但是你并不能一下就拿开金属片,并且在感受了整整10秒难以忍受的高温后,你确认自己被烫伤了。

 

然而你并没有被烫伤,因为你的皮肤还是完好的。你的身体刚刚只是达到最大的痛阈值。冥想理论认为,冥想可能会使我们对疼痛的情绪反应减弱,从而提高我们对热感的耐受度。

 

然而,那些常年在工作中经受持续不断的压力,想把自己从疲惫和无望的状态中解救出来的人则需要做得更多。

 

职业倦怠在护士和医生等相关医疗保健职业以及那些在家里照顾患有阿尔茨海默病等疾病的亲人的人中越来越常见。

 

当然,在面对各种持续不断被要求的最后期限,比如技术公司初创时期的各种繁忙事物,或者面对粗鲁客户的咆哮时,任何人都会感到筋疲力尽。

 

由此看来,这种长期的压力让大脑变得更糟。

 

科研人员对多年来每周工作时间长达70个小时的人进行脑部扫描,可以发现其杏仁核增大,前额叶皮质区域之间的联系较弱,杏仁核在人们出现不安情绪时刻的活动减少。

 

所以,当压力大的工作者看到那些令人不安的图片时,他们无法做到减少自己的情绪反应—从技术上来说,这是“减量调节”的失败。

 

就像创伤后应激障碍患者一样,倦怠的受害者无法停止他们大脑对压力的反应—即使在恢复期间也没有很好的治疗办法。

 

有研究结果间接支持冥想能帮助人快速恢复,这一消息令人非常振奋。

 

理查德实验室与卡罗尔·里夫指导的研究小组之间的一次合作把重点放在了美国一项大型多地点且参与者为中年人的研究。他们发现,一个人的生活目标感越强,他从实验室压力源中恢复得越快。

 

目标感和生活的意义可以让人们更好地应对生活中的挑战,人们通过快速恢复的方式得以重塑。

 

3

 

压力面前,如何控制情绪?

 

想象一下,你作为一个面试者正在描述你凭什么胜任这份工作,而两位面试官只是坐在那里注视着你,面无表情。你在他们的脸上看不到任何同情心,甚至没有一个给人鼓舞的点头示意。

 

这种情况在特里尔社会应激测试中也有出现,它是已知的可以触发大脑的压力回路及其压力激素级联最可靠的科学方法之一。

 

在经过这个令人沮丧的面试之后,你还得做一道充满压力的心算题:

 

设定一个数字,比如1232,然后用1232减去13,得出数字之后再减去13,就这样依次快速递减。

 

这是特里尔社会应激测试的第二部分,那些同样冷漠的测试者会让你越来越快地进行计算。无论你在什么时候犯了错,他们就会告诉你要从1232 重新开始。

 

这种魔鬼般的测试带给我们的巨大压力就像我们处在社会中面对的压力一样。当别人评价、拒绝或排斥我们时,我们的内心会感到非常糟糕。

 

哈佛大学心理学博士理查德的实验室对经验丰富的内观禅修者进行了特里尔社会应激测试发现,与对照组中的非禅修者相比,禅修者在接受特里尔社会应激测试后感受到的压力较小。

 

这种冷静而平衡的去观察压力源的方式在禅修者进行禅修的时候并没有被发现,反而在他们休息时—也就是在我们面前接受测试的时候体现出来。他们在面对紧张的面试和可怕的心算挑战时展现出的从容似乎是一种真正的性格特质。

 

理查德的研究小组在对之前搜集的数据进行分析之后发现,在那些经验丰富的禅修者打坐前的休息期间,他们的前额区域和杏仁核之间的联系更为密切,这些大脑的关键区域正在相互交流,也就是具备神经科学领域所说的“功能连通性”。

 

这种连通性可以调节一个人的情绪反应水平:联系越强烈,反应越小。

 

事实上,这种联系非常强大,以至我们可以通过连通性预测一个人的反应性水平。

 

杏仁核是大脑压力回路中的一个关键节点,在练习正念减压30个小时左右后就可以显示出其活跃度降低。

 

其他的正念训练也表现出类似的益处。在研究中的一些发现间接地表明这些变化是有可能成为性格特质的:

 

冥想者不但在明确地接受指导来观察压力时其杏仁核活跃度会降低,而且即使在日常状态下其杏仁核活跃度也会比普通人低50%。

 

每天坚持多做一些冥想训练可以减轻大脑对压力的反应。

 

经验丰富的禅修者可以承受更高级别的痛苦,并且其大脑对压力源的反应较小。

 

练习三个月的冥想就可以提高情绪调节能力,而长期的冥想训练可以使负责管理情绪的前额叶区域和负责压力反应的杏仁核区域之间的功能连通性更强,这会使你在面对压力时更加从容。

 

经验丰富的冥想者不论在什么情况下都能平静地面对压力,让我们觉得这是他们与生俱来的性格特质,其实这都是他们坚持长期冥想练习的结果。

 

因此,坚持冥想训练,不仅可以进一步提升你的情绪管理能力,而且会逐渐重塑你的性格:)

 

上篇文章:人与人的差距,不在贫富,而在思维认知